Упражнения для осанки с палкой

6 простых упражнений для выпрямления осанки

Упражнения для осанки с палкой

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма.

Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах.

Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Что такое правильная осанка

Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:

  • ровные, разведенные плечи;
  • отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
  • поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
  • втянутый живот;
  • прямые ноги, втянутые колени.

Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.

При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.

Как правильно ходить, сидеть, лежать

В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.

  • При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
  • Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
  • Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
  • Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
  • Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
  • Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
  • Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.

Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:

пример профилактического корсета

Причины неправильной осанки

К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:

  • ношение неудобной обуви;
  • многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
  • просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
  • сниженный тонус мышц спины;
  • врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
  • Отсутствие занятий физической активностью;
  • чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
  • ношение неправильного рюкзака;
  • сон на не ортопедическом матрасе;
  • использование для сна большой подушки.

Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.

Упражнения для исправления осанки

На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.

Упражнение 1

Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Упражнение 2

Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.

Упражнение 4

Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.

Упражнение 5

Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.

Упражнение 6

Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

  • 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
  • занятия плаванием;
  • подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
  • подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
  • правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
  • употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
  • своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
  • ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cebc03fea2a2e00b4536863/5cee83ab79fa5800af353a41

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для осанки с палкой
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста.

Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека.

Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Упражнения для осанки с палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;
  • польза для осанки;
  • нормализация работы органов и систем
  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
  • укрепление всех позвоночных отделов;
  • улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением  рекомендовано получить консультацию специалиста.

Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

  • Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.
  • Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.
  • Специальные наклоны. Нужно взять палку  перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.
  • Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.
  • Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
  • «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.
  • «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

  • лучше всего заниматься утром;
  • не используйте слишком тяжелую палку;
  • перед занятиями сделайте небольшую разминку;
  • делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
  • если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj.html

Упражнения с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для осанки с палкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях.

Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см.

Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера.

В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

  • повышение иммунной системы;
  • восстановление работы внутренних органов;
  • улучшение осанки;
  • нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
  • укрепление всех отделов позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром.

С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам.

В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность.

Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел.

На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

  • прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
  • приседания – 15 раз;
  • бег на месте (не более 7 минут);
  • аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
  • легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело.

То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке.

Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

№1Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

  • зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;Детские упражнения с палкой
  • для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
  • исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
  • подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Источник:

Лечебная физкультура при сутулости: упражнения с палкой

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Рассмотрим основные причины формирования сутулости:

  1. Слабое физическое развитие, отсутствие нужного тонуса мышц шеи, плеч, брюшного пресса, спины. Наиболее частая причина этого – гиподинамия, недостаток двигательной активности.
  2. Патологии ног – врожденные и приобретенные изменения суставов, косолапость и другие.
  3. Регулярное фиксирование неправильного положения тела – например, сидение за партой или при долгой работе. При этом значение может иметь неудачная мебель, не соответствующая росту, а также просто привычка к неверной позе.
  4. Психоэмоциональные факторы, особенно в детском и подростковом возрасте. Желание скрыть слишком высокий рост, не выделяться.
  5. В раннем возрасте способствует формированию сутулости перенесенный рахит.
  6. Врожденная слабость мышц и связок.

Источник: https://cmiac.ru/svyazki-i-myshtsy/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj-dlya-osanki.html

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Упражнения для осанки с палкой

Современный образ жизни сам по себе очень вреден для здоровья. Выхлопы от транспорта, постоянный стресс, неправильное питание. Дополняется это все сидячим образом жизни, который негативно влияет на здоровье шеи, поясницы и позвоночника.

И единственным путем, с помощью которого вы сможете минимизировать ущерб от такого образа жизни, являются физические упражнения для осанки.

Некоторые из предложенных нами упражнений можно выполнять даже не вставая со стула. Другие, выполняются на специальном коврике, а некоторые стоя.

Чем опасны нарушения осанки

Длительное пребывание в неправильном положении, может сформировать целый ряд проблем со здоровьем:

  • Боли в области поясницы;
  • Перенапряжение мышц плечевого пояса;
  • Нарушения строения позвоночника;
  • Возможно развитие остеохондроза и остеопороза.

Искривления осанки могут привести к возникновению сколиоза и лордоза. Нарушения осанки не только визуально уменьшают рост, но и заставляют человека сутулиться.

Упражнения с палкой для осанки

Палка в качестве гимнастического тренажера часто включается в оздоровительные комплексы, и комплексы лечебной физкультуры для реабилитации после операций и травм.

  1. Повороты с палкой на плечах. Положите палку на плечи, перпендикулярно линии позвоночника. Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно повернитесь сначала в левую, затем в правую стороны. Поворачивать нужно исключительно корпус – таз и ноги неподвижны;
  2. Отвод рук назад. Возьмите палку и поднимите ее на вытянутых руках вверх, хват должен быть широким. Из этого положения отведите руки как можно дальше назад, не прогибаясь при этом в корпусе;
  3. Прогиб позвоночника. Возьмите палку в руки и положите на плечи. Максимально прогнитесь вперед так, чтобы ноги и корпус были прямыми. Из этого положения поднимите руки вверх, отведя палку как можно дальше назад;
  4. Пружина. Поставьте палку перед собой вертикально и обопритесь на нее руками. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения прогнитесь в пояснице вперед. Когда сделали прогиб, выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз;
  5. Перебрасывание ног через палку. Возьмите палку широким хватом и опустите так, чтобы она была перпендикулярна бедрам. Из этого положения, поочередно перебрасывайте через палку левую и правые ноги, одновременно с этим прогибаясь в пояснице.

Следующие упражнения выполняются сидя или лежа.

  1. Наклоны с палкой на плечах. Начальное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Положите снаряд на плечи и наклонитесь вперед. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять палку над головой;
  2. Касания палкой стоп. Сядьте на пол, ноги выпрямите, и сведите вместе. Снаряд поднимите на прямых руках над головой. Наклонитесь вперед так, чтобы палка касалась стоп. Продержитесь в этом положении 5 секунд и повторите упражнение;
  3. Лягте на живот, разместите палку на бедра, под уровнем ягодиц. Поднимите верхнюю часть тела, уводя руки назад. Удержите такую позу на несколько секунд;
  4. Березка. Лягте на пол, снаряд находится в прямых руках с широким хватом. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, а палку поместите под ягодицы. Медленно выпрямите ноги и корпус вверх так, чтобы руки оставались на полу со снарядом;
  5. Скручивания с палкой. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Снаряд находится на уровне груди в вытянутых вверх руках. Удерживая положение рук и ног, выполните скручивания на пресс.

Эффективные упражнения для осанки

Есть множество упражнений, для выполнения которых вам не потребуется никакого дополнительного оборудования.

  • Кошка. Встаньте на четвереньки, ладони должны находиться строго под уровнем плеч. Расслабьте живот и поясницу так, чтобы они выгибались по направлению к полу. Удержите это положение на протяжении пары секунд. Затем, выгните их вверх, и снова задержитесь на несколько секунд;
  • Перекресток. Встаньте на четвереньки, руки под уровнем плеч. Одновременно вытяните вперед правую руку и левую ногу. Затем, поменяйте конечности;
  • Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. Руки заведите за голову. Прижмите область поясницы к полу и напрягите мышцы пресса. Затем, поднимите поясницу от пола, не отрывая остальные части тела. Амплитуда движения небольшая – важно почувствовать напряжение области поясницы;
  • Растяжка спины. Лягте на живот, упритесь локтями в пол. Грудные мышцы, шея и голова подняты над полом. Прижмите живот к полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы живот и ноги не отрывались от пола;
  • Планка. Примите положение упор лежа. Можно выполнять со стойкой на предплечьях. Упор приходится на руки и носки ног. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не опускайте поясницу. Напрягая мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше;
  • Упражнение замок за спиной. Сцепите руки в замок за спиной, на уровне поясницы. Сохраняя эту позицию, поднимите выпрямленные руки вверх, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперед.

Практикуя вышеперечисленные упражнения, вы без труда сможете исправить осанку и укрепить позвоночник даже в домашних условиях.

Источник: https://fitnesgold.ru/395-kompleks-uprazhneniy-dlya-korrektsii-osanki.html

WikiNedug.Ru
Добавить комментарий